겨울철 건강을 책임지는 기특한 시래기
겨울철 식탁에 흔히 올라오는 시래기에 우리가 상상하지 못한 영양소와 다양한 효능이 숨어 있다. 현대인에게 부족한 영양을 채워주고 성인병의 원인이 되는 몸속 노폐물을 배출해주는 기특한 식재료 시래기에 관하여.
◆영양성분
식이 섬유 시래기를 말리는 과정에서 가장 풍부해지는 영양 성분이 바로 식이 섬유이다. 식이 섬유는 체내의 각종 노폐물 배출을 촉진하는 것은 물론, 포만감을 주기 때문에 다이어트에 효과적이다. 수분을 흡수하여 대변의 부피를 증가시키고 대장 운동을 활발하게 하여 변비를 예방하며 장내 노폐물을 배출하여 대장암을 예방한다. 또한, 당분이 빨리 흡수되지 않도록 돕기 때문에 급격하게 고혈당이 되는 것을 막아주며, 혈중 콜레스테롤 흡수를 억제해 고혈압 예방에도 도움이 된다.
1.칼슘: 풍부한 칼슘 성분은 성장기 어린이의 발달에 도움이 되고 갱년기 여성의 골다공증 예방에 좋다. 또한, 신경을 안정시키는 효능이 있기 때문에 산만하고 집중력이 떨어지는 아이를 정서적으로 안정시키는 데에 도움을 주며 스트레스가 심한 직장인이나 불면증으로 고생하는 사람에게도 좋다.
2.철분: 시래기에는 철분이 풍부해서 여성에게 특히 좋은 식품이다. 생리나 임신, 출산 등으로 빈혈에 걸리기 쉬운 여성의 혈액 생성과 혈액순환을 돕는다.
3.베타카로틴: 베타카로틴 같은 항산화 물질이 다량 함유되어 있어 세포의 재생과 회복을 도와 면역력을 높여주며, 노화 예방, 항암 효과 등이 있다.
◆손질법 & 보관법
◇시래기 말리기
시래기는 겨울 무의 무청을 잘라 새끼나 줄로 엮어서 그늘에 말리거나 끓는 물에 살짝 데친 다음 찬물에 담갔다가 물기를 꼭 짜서 말린다. 그냥 말릴 경우 약간 누렇게 변하지만 맛이 풍부하고 향이 좋으며, 데쳐서 말린 것은 색이 누렇게 변하지 않고 삶아서 연하게 먹을 수 있다. 시래기는 되도록 해가 들지 않는 곳에 말리고, 겨우내 얼었다 녹았다 하면서 장시간 말려야 껍질이 잘 벗겨지고 영양가도 높아지며 향과 맛이 구수하다. 아파트에서 말릴 경우 앞 베란다보다는 뒤 베란다에 걸어 말리고, 되도록 바깥에 말리는 것이 좋다. 말리기 어려울 경우, 데친 다음 한 번 먹을 양으로 나눠 약간의 물과 함께 냉동 보관한다. 말린 시래기는 폭 삶아서 넉넉한 볼에 충분히 우린 다음 중간중간 새 물로 갈아주면 더 좋다.
◇시래기와 찰떡궁합 식재료
고등어 고등어는 단백질과 불포화지방산이 풍부해 시래기에 없는 영양 성분을 보충해주고 시래기는 고등어의 비린내를 없애준다.
들기름: 들기름의 풍부한 필수지방산은 시래기에 없는 성분을 보충해준다. 조리할 때 들기름을 넣으면 훨씬 부드러워지면서 풍미가 좋아진다.
들깨가루: 들깨가루에는 식이 섬유, 불포화지방산, 비타민 E, F가 들어 있어 시래기에 있는 성분을 배가 시키고, 시래기에 없는 성분을 보충해 고소한 맛과 영양을 더한다.
된장: 시래기를 된장과 같이 조리하면 된장에 없는 각종 무기질과 비타민을 보충해주고 된장은 시래기의 군내를 없애주어 더 맛있게 먹을 수 있다.
요즈음은 사계절 내내 신선한 채소를 맛볼 수 있지만 예전에는 봄, 여름, 가을에 풍성하게 수확한 채소들을 햇볕에 잘 말려두었다가 겨우내 섭취했다. 그중 대표적인 것이 무청을 말린 시래기다. 시래기는 겨울철 부족해지기 쉬운 비타민과 무기질을 보충해주는 훌륭한 식품이다. 무청을 생으로 먹기도 하지만 말릴 경우에는 수분이 줄어들면서 좋은 영양 성분이 농축되어 건강식품으로 활용도가 높아진다.
◆활용 음식
잘 말린 시래기는 먼저 찬물에 조금 불렸다가 냄비에 올려 삶는다. 삶을 때 손으로 만져 약간 부드러운 정도가 되면 불을 끄고 그대로 식힌다. 그다음 찬물에 여러 번 우려 검은 물을 뺀다. 부드럽게 먹고 싶으면 껍질을 벗겨서 조리한다.
◇시래기된장지짐이
조리시간 45min | 재료분량 4인분 |난이도 중
재료: 불린 시래기 300g, 된장 1½큰술, 마른 멸치(중간 크기) 20마리, 풋고추·홍고추 1개씩, 대파 대, 다진 마늘 ½큰술, 들기름 2큰술, 다시마 우린 물 3컵
1. 불린 시래기는 물에 헹궈 물기를 뺀 다음 2cm 길이로 썬다.
2. 고추와 대파는 어슷하게 썬다. 멸치는 머리와 내장을 제거한다.
3. 시래기, 된장, 들기름, 마늘을 볼에 담아 바락바락 주무른 다음 팬에 다시마 우린 물과 함께 넣고 끓인다.
4. 멸치를 넣고 국물을 자작하게 지진 다음 고추와 대파를 넣고 한소끔 더 끓인 뒤 불을 끈다.
◇시래기고등어조림
조리시간 1hr | 재료분량 2~3인분 | 난이도 중
재료: 불린 시래기 250g, 고등어 1마리, 양파 ¼개, 홍고추 1개, 풋고추 2개, 대파 ¼대
양념간장: 된장·다진 마늘 1큰술씩, 다진 생강 1작은술, 간장·올리고당 2큰술씩, 고춧가루 1½큰술, 설탕 ½큰술, 소금·맛술·후춧가루 약간씩, 다시마(5×5cm) 3장, 물3컵
1. 불린 시래기는 물에 헹궈 물기를 뺀 다음 8cm 길이로 썬다.
2. 고등어는 비늘과 내장을 제거한 다음 6cm 길이로 토막 내어 소금, 맛술을 넣고 10분간 재운다.
3. 다시마는 표면의 먼지를 닦은 다음 찬물과 함께 냄비에 넣어 불에 올리고, 거품이 나기 시작하면 불을 끈 다음 30분간 두었다가 체에 밭친다. 양념간장을 준비한다.
4. 양파는 1cm 두께로 채 썰고 고추, 대파는 어슷하게 썬다.
5. 썰어둔 시래기에 양념간장 ⅓을 섞어 조물조물 주물러 냄비에 담고, 그 위에 고등어, 양파, 나머지 양념간장 순으로 넣어 끓인다.
6. 처음에는 센 불에서 3분간 끓이다가 양념을 끼얹으며 중약 불에 은근하게 졸인다.
7. 국물이 자작해지면 고추, 대파를 넣고 더 끓여 완성한다.
기획 김은희(객원기자) | 사진 최해성 | 디자인 김다연 | 도움말 김외순(쿠띠프 쿠킹 스튜디오), 김소형 박사(아미케어 김소형한의원), 정은임(순천향대학교 부천병원 영양사)
◆영양성분
식이 섬유 시래기를 말리는 과정에서 가장 풍부해지는 영양 성분이 바로 식이 섬유이다. 식이 섬유는 체내의 각종 노폐물 배출을 촉진하는 것은 물론, 포만감을 주기 때문에 다이어트에 효과적이다. 수분을 흡수하여 대변의 부피를 증가시키고 대장 운동을 활발하게 하여 변비를 예방하며 장내 노폐물을 배출하여 대장암을 예방한다. 또한, 당분이 빨리 흡수되지 않도록 돕기 때문에 급격하게 고혈당이 되는 것을 막아주며, 혈중 콜레스테롤 흡수를 억제해 고혈압 예방에도 도움이 된다.
1.칼슘: 풍부한 칼슘 성분은 성장기 어린이의 발달에 도움이 되고 갱년기 여성의 골다공증 예방에 좋다. 또한, 신경을 안정시키는 효능이 있기 때문에 산만하고 집중력이 떨어지는 아이를 정서적으로 안정시키는 데에 도움을 주며 스트레스가 심한 직장인이나 불면증으로 고생하는 사람에게도 좋다.
2.철분: 시래기에는 철분이 풍부해서 여성에게 특히 좋은 식품이다. 생리나 임신, 출산 등으로 빈혈에 걸리기 쉬운 여성의 혈액 생성과 혈액순환을 돕는다.
3.베타카로틴: 베타카로틴 같은 항산화 물질이 다량 함유되어 있어 세포의 재생과 회복을 도와 면역력을 높여주며, 노화 예방, 항암 효과 등이 있다.
◇시래기 말리기
시래기는 겨울 무의 무청을 잘라 새끼나 줄로 엮어서 그늘에 말리거나 끓는 물에 살짝 데친 다음 찬물에 담갔다가 물기를 꼭 짜서 말린다. 그냥 말릴 경우 약간 누렇게 변하지만 맛이 풍부하고 향이 좋으며, 데쳐서 말린 것은 색이 누렇게 변하지 않고 삶아서 연하게 먹을 수 있다. 시래기는 되도록 해가 들지 않는 곳에 말리고, 겨우내 얼었다 녹았다 하면서 장시간 말려야 껍질이 잘 벗겨지고 영양가도 높아지며 향과 맛이 구수하다. 아파트에서 말릴 경우 앞 베란다보다는 뒤 베란다에 걸어 말리고, 되도록 바깥에 말리는 것이 좋다. 말리기 어려울 경우, 데친 다음 한 번 먹을 양으로 나눠 약간의 물과 함께 냉동 보관한다. 말린 시래기는 폭 삶아서 넉넉한 볼에 충분히 우린 다음 중간중간 새 물로 갈아주면 더 좋다.
◇시래기와 찰떡궁합 식재료
고등어 고등어는 단백질과 불포화지방산이 풍부해 시래기에 없는 영양 성분을 보충해주고 시래기는 고등어의 비린내를 없애준다.
들기름: 들기름의 풍부한 필수지방산은 시래기에 없는 성분을 보충해준다. 조리할 때 들기름을 넣으면 훨씬 부드러워지면서 풍미가 좋아진다.
들깨가루: 들깨가루에는 식이 섬유, 불포화지방산, 비타민 E, F가 들어 있어 시래기에 있는 성분을 배가 시키고, 시래기에 없는 성분을 보충해 고소한 맛과 영양을 더한다.
된장: 시래기를 된장과 같이 조리하면 된장에 없는 각종 무기질과 비타민을 보충해주고 된장은 시래기의 군내를 없애주어 더 맛있게 먹을 수 있다.
요즈음은 사계절 내내 신선한 채소를 맛볼 수 있지만 예전에는 봄, 여름, 가을에 풍성하게 수확한 채소들을 햇볕에 잘 말려두었다가 겨우내 섭취했다. 그중 대표적인 것이 무청을 말린 시래기다. 시래기는 겨울철 부족해지기 쉬운 비타민과 무기질을 보충해주는 훌륭한 식품이다. 무청을 생으로 먹기도 하지만 말릴 경우에는 수분이 줄어들면서 좋은 영양 성분이 농축되어 건강식품으로 활용도가 높아진다.
잘 말린 시래기는 먼저 찬물에 조금 불렸다가 냄비에 올려 삶는다. 삶을 때 손으로 만져 약간 부드러운 정도가 되면 불을 끄고 그대로 식힌다. 그다음 찬물에 여러 번 우려 검은 물을 뺀다. 부드럽게 먹고 싶으면 껍질을 벗겨서 조리한다.
◇시래기된장지짐이
조리시간 45min | 재료분량 4인분 |난이도 중
재료: 불린 시래기 300g, 된장 1½큰술, 마른 멸치(중간 크기) 20마리, 풋고추·홍고추 1개씩, 대파 대, 다진 마늘 ½큰술, 들기름 2큰술, 다시마 우린 물 3컵
1. 불린 시래기는 물에 헹궈 물기를 뺀 다음 2cm 길이로 썬다.
2. 고추와 대파는 어슷하게 썬다. 멸치는 머리와 내장을 제거한다.
3. 시래기, 된장, 들기름, 마늘을 볼에 담아 바락바락 주무른 다음 팬에 다시마 우린 물과 함께 넣고 끓인다.
4. 멸치를 넣고 국물을 자작하게 지진 다음 고추와 대파를 넣고 한소끔 더 끓인 뒤 불을 끈다.
◇시래기고등어조림
조리시간 1hr | 재료분량 2~3인분 | 난이도 중
재료: 불린 시래기 250g, 고등어 1마리, 양파 ¼개, 홍고추 1개, 풋고추 2개, 대파 ¼대
양념간장: 된장·다진 마늘 1큰술씩, 다진 생강 1작은술, 간장·올리고당 2큰술씩, 고춧가루 1½큰술, 설탕 ½큰술, 소금·맛술·후춧가루 약간씩, 다시마(5×5cm) 3장, 물3컵
1. 불린 시래기는 물에 헹궈 물기를 뺀 다음 8cm 길이로 썬다.
2. 고등어는 비늘과 내장을 제거한 다음 6cm 길이로 토막 내어 소금, 맛술을 넣고 10분간 재운다.
3. 다시마는 표면의 먼지를 닦은 다음 찬물과 함께 냄비에 넣어 불에 올리고, 거품이 나기 시작하면 불을 끈 다음 30분간 두었다가 체에 밭친다. 양념간장을 준비한다.
4. 양파는 1cm 두께로 채 썰고 고추, 대파는 어슷하게 썬다.
5. 썰어둔 시래기에 양념간장 ⅓을 섞어 조물조물 주물러 냄비에 담고, 그 위에 고등어, 양파, 나머지 양념간장 순으로 넣어 끓인다.
6. 처음에는 센 불에서 3분간 끓이다가 양념을 끼얹으며 중약 불에 은근하게 졸인다.
7. 국물이 자작해지면 고추, 대파를 넣고 더 끓여 완성한다.
기획 김은희(객원기자) | 사진 최해성 | 디자인 김다연 | 도움말 김외순(쿠띠프 쿠킹 스튜디오), 김소형 박사(아미케어 김소형한의원), 정은임(순천향대학교 부천병원 영양사)
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