오메가-3 [Omega-3 Patty Acid]

오메가-3 [Omega-3 Patty Acid]

현대인들은 산업화로 인해 경제적 풍요로움을 누리는 대신에 스트레스와 공해, 과로,  오염된 식품과 각종 환경호르몬 등에 심각하게 노출되어 있다.

이러한 것들은 활성산소를 과다하게 생성하여 우리 몸 안의 산소를 다량 소비시킴 으로써 심각한 산소부족 현상을 일으킨다.

활성산소는 ‘결합력과 산화력’이 강력하여 어느 것과도 쉽게 결합하기 때문에, 세포 인지질의 전자를 빼앗고 DNA를 손상시킴으로써 세포를 굳어지게 하여 노화시키고 여러 가지 질병과 암세포로 변화시키는 원인이 된다. 또한 신진대사 과정의 부산물로 생긴 수소이온(H+)도 산소를 대량으로 소비하기 때문에 발암요인이 될 수 있다.

노벨상을 수상한 독일의 암 연구가인 바르부르크 박사(Otto H.Warburg)는 ‘산소부족이 암세포 발생의 주원인’이라는 사실을 규명했다.  오스트리아의 셀리에 박사 및 일본의 노구치 히데오 박사도 “체내의 산소부족은 만병의 원인이 된다. 특히 심한 스트레스는 체내에서 산소를 과소비하게 하여 우리 몸을 산소부족 상태로 만든다.”고 발표했다.

결국, 인체 내의 산소부족은 각종 암을 유발하고,  심장질환과 뇌경색ㆍ치매ㆍ 뇌졸증 등 두뇌질환, 고지혈증ㆍ동맥경화ㆍ고혈압ㆍ당뇨ㆍ지방간ㆍ간 경변 등 온갖 종류의 성인병을 일으키는 원인이 된다. .

그럼에도 불구하고, 이러한 질병들을 치료할 수 있는 물질들이 자연계에 널리 존재하므로 미리 방어하려는 노력을 기울인다면 고통으로부터 벗어날 수 있다.

1.  오메가-3(Omega-3 fatty acid)란 무엇인가?

인체의 신경세포막과 망막에 분포하며, 세포막에서 전기적인 자극을 빠른 속도로 다음 세포에 전달하는 역할을 한다. 인체 안에서 세포를 보호하고, 세포의 구조를 유지시키며, 원활한 신진대사를 돕는다. 또한 혈액의 피막형성을 억제하고, 뼈의 형성을 촉진시키는 동시에 강화하는 효과가 있다.

오메가3 지방산은 불포화지방산(unsaturated fatty acid)으로 그 종류에는 알파 리놀렌산(alpha-linolenic acid :ALA), DHA로 알려진 도코사헥사에노산(docosahexaenoic acid), EPA 로 알려진 에이코사펜타에노산 (eicosapentaenoic acid ), SDA (stearidonic acid ), ETA (eicosatetraenoic acid) 가 있다.

리놀레산 (linoleic acid ), 아라키돈산(arachidonic acid) 은 오메가6 지방산으로 분류된다.

식품의약품안전청의 오메가3지방산 권장량은 하루 500~1500㎎이며 식물 중에는 아마씨에 어류에는 장어에 가장 많이 함유되어 있다. 그리고, 콩 및 콩으로 만든 발효식품, 딸기류, 참치 등에 다량 함유되어 있다. 특히 신생아와 청소년의 경우에는 정상적인 조직발달을 돕기 위해서 더 많은 양이 필요하다.

오메가-3는 비타민C, A, Eㆍ베타카로틴, 그리고 미네랄인 셀레늄ㆍ게르마늄 등 과 더불어 신체 내에서 강력한 항산화작용을 하는 것으로 연구결과 밝혀졌다.

오메가-3의 항산화작용(anti-oxidant effects)

공기중에서 쇠가 발갛게 녹이 스는 것은 철이 산소와 결합하여 산화철로 변하기 때문이다. 인체내에서도 세포막이나 생체막의 성분인 리놀레산이라는 불포화지방산이 산소와 결합하여 과산화지질이 된다. 과산화지질은 독성이 강하고 세포를 파괴하거나 돌연변이를 일으킨다. 이러한 부정적인 산화를 방지하는 작용을 항산화작용(anti-oxidant effects)이라고 한다.

 

2.   오메가-3는 어떤 기능을 하는가?  

01.  혈액 정화작용 : 신진대사 과정에서 생성된 과산화물은 산소 결핍을 초래하여 혈액을 산성화시킬 뿐만 아니라 혈관벽을 공격하여 손상 시킨다.

오메가-3는 혈액의 산성화를 막고 과산화지질의 생성을 억제함으로써 혈관벽의 손상을 예방하고, 지질대사의 안정화를 통해 혈전이나 콜레스테롤의 침착을 저지하는 등 혈관 내피세포에 들러붙어 있는 각종 불순물을 제거해 준다.

02.  면역체계 강화 : 나이가 들어갈수록 “바이러스에 감염된 세포를 파괴하여 질병원인을 차단하는 면역기능”이 점차 약화되기 마련이다. 오메가-3는 혈관내 산소를 공급하여 바이러스를 청소하는 작업을 하는 백혈구가 제 기능을 충실히 수행할 수 있도록 면역체계를 강화시켜준다.

03.  노화억제 : 활성산소는 세포막의 인지질을 파괴하여 세포를 굳게 하는데, 이러한 공격은 세포의 노화를 유발시킨다. 인체 내의 유해산소를 무해한 산소로 전환시키는 효소를 SOD(superoxide dismutase) 라고 한다. SOD는 유해산소에 의한 세포 막의 손상과 산화를 저지함으로써, 각 기관의 기능을 최상의 상태로 유지시킨다.

오메가-3는 SOD를 활성화시켜 갱년기 장애ㆍ성기능 감퇴ㆍ골관절계 이상 등 노화로 인한 신체 기능의 저하를 막아주고 지연시키는 작용을 한다.

04.  두뇌기능 활성화 : 오메가3 지방산의 또다른 효능은 두뇌에 영양을 공급해 주는 것이다.

뉴질랜드 매시(Massey) 대학의 웰머 스톤하우스(Welma Stonehouse) 박사는 오메가-3 지방산에 들어있는 두 가지 주요성분 중 하나인 DHA가 기억을 개선하는 효과가 있음이 확인됐다고 발표했다.
스톤하우스 박사는 건강한 성인 176명에게 DHA보충제를 6개월 동안 복용하게 하고 기억과 인지기능 테스트를 실시한 결과 작업기억(working memory)과 일화기억(episodic memory)이 현저히 개선된 것으로 나타났다고 밝혔다.

작업기억이란 뇌로 들어온 여러가지 정보를 사용하기 위해 잠시 저장하는 것으로 단기기억을 말하며, 일화기억이란 개인적으로 겪은 특정 상황과 일화들에 관한 장기기억을 말한다.

실험결과, 남성은 작업기억의 속도가 평균 15% 빨라졌고 여성은 일화기억이 7% 개선되었다.
이 결과는 오메가-3 지방산이 뇌의 인지기능에 매우 중요한 역할을 수행한다는 사실을 보여주는 것이라고 스톤하우스 박사는 말했다.

3.   오메가-3가 결핍되면 나타나는 증상은?

01. 오메가-3가 부족하면 우울증, 정신분열증, 주의력결핍과잉행동장애, 시력저하, 심장질병 등이 발생할 수 있으며, 스트레스를 가중시킬 수 있다. 

02. 체중 감소, 원형 탈모증, 신경 불안정, 근육통, 골격과 근육퇴화, 출혈성, 성장 지연, 면역기능이 감소한다.

03. 간기능 저하로 지방간 및 간 경변 유발하며, 관절염 및 골다공증을 유발한다.

04. 혈액 내 산소공급 부족으로 노폐물이 쌓여 심혈관 질환 및 뇌질환, 고혈압ㆍ 당뇨 등 성인병을 유발한다.

05. 백혈구의 살균력을 현저히 저하시켜, 외부로 들어오는 세균에 대한 저항력을 약화 시킴으로써 암세포가 활성화된다.

4. 오메-3는 어떤 질병에 효과가 있나?

01. 암 Cancer

오메가-3가 암을 억제하는 메카니즘  : 세포 DNA와 세포막의 산화를 억제함 으로써, 면역기능을 활성화시켜 손상된 세포가 암세포로 활성화되는 것을 방지한다. 따라서, 암세포의 증식을 억제하여 효율적인 암치료를 가능하게 한다. 

최근들어 오메가-3의 암 세포 성장을 막고 항암치료 효과를 높이는 등 새로운 효과가 더 주목받고 있다.

 

미국 프레드허치슨 암연구센터는 "중년 여성 3만5016명을 6년간 추적 조사한 결과 오메-3지방산을 매일 먹는 사람은 유방암 발병률이 32% 낮았다"는 연구 결과를 발표했다. 미국 국립환경건강과학연구소가 오메가3지방산 섭취율이 상위 4%에 속한 사람은 하위 4%보다 대장암 발병 위험이 50%가량 낮다는 연구결과를 발표했다. 임규 충남대병원 암연구소 소장은 "오메가3지방산은 암세포의 성장과 분열에 필요한 베타-카테닌이라는 단백질을 분해해 암세포가 자라는 것을 억제한다"고 말했다. 임 소장은 간암세포를 주입한 쥐를 두 그룹으로 나눠 한 그룹의 체내에서 오메가-3지방산이 많이 생기도록 유전자를 변형시키자 다른 그룹에 비해 종양 크기가 줄어들었다는 결과를 국제학술지에 발표했다. 임규교수는 "오메가-3지방산은 항암치료의 효과를 상승시키고 부작용을 줄이는 효과가 있다"고 말했다. 프랑스 카플란암센터 연구팀은 항암 치료를 받고 있는 유방암 환자들에게 오메가3지방산의 순수물질인 DHA를 매일 섭취시켰다. 그러자 혈중 DHA 농도가 평균치보다 낮은 환자는 평균 18개월 생존한데 비해, 평균치보다 높은 환자는 평균 34개월 생존했다. 또 혈중 DHA 농도가 높은 그룹은 항암제 부작용인 백혈구와 혈소판 감소도 적었다.

02.   심혈관질환

심혈관질환은 주로 혈중 콜레스테롤의 영향을 받는다. 총 콜레스테롤 수치의 과다가 중요한 것이 아니고, 좋은 콜레스테롤 HDL이 나쁜 콜레스테롤LDL보다 얼마나 많은가가 문제이다.  HDL이 많으면 심혈관질환에 영향을 주지 않는다.

그런데, 혈관 속에 활성산소가 과다해지면 LDL 콜레스테롤 수치가 올라가 혈관벽 에 지방이 쌓여 심혈관계 기관에 질병을 일으킨다.

이로 인해 급성심근경색ㆍ협심증ㆍ뇌졸증ㆍ부정맥ㆍ동맥경화ㆍ고혈압 등 심혈관 질환의 발생률과 이로 인한 사망률이 증가한다. 고혈압은 당뇨 등 합병증을 유발한다.

오메가-3지방산이 풍부하면 혈관에 충분한 산소를 공급하여 세포막의 기능을 강화시켜 이러한 질병을 예방하거나 증상을 완화시켜준다. 이 밖에도 오메가-3는 뇌 경색ㆍ치매 등과 같은 두뇌관련 질환, 망막질환 예방 등의 효과가 크다.

03.  간질환

간은 독성물질의 해독, 각종 영양분의 합성 및 저장, 지방의 대사, 비타민의 합성, 효소의 생산, 조혈에 필요한 성분의 저장 등이 모두 간에서 이루어지고 있으므로 가장 중요한 장기라고 할 수 있다.

오메가-3는 체내에 쌓이는 중금속과 활성산소를 제거하므로 간이 독성물질을 해독할 때의 부담을 줄여 준다. 또한, 오메가-3는 간의 면역기능을 증진시켜 바이러스성 질환에 대한 저항력을 월등하게 강화시켜주므로 지방간ㆍ간경변ㆍ바이러스성 간염의 회복에 큰 역할을 한다.

04. 관절염  

관절염에 한 번 걸리면 평생을 달고 살아야 할 정도로 치료도 어렵고, 고통도 심하여 자살에 이르는 경우도 허다하다. 관절염은 옳바른 식습관과 생활습관으로 미리 예방하는 것이 최선이다.

관절염의 증상은 자가면역의 이상으로 나타난다. 관절을 둘러싸고 있는 막인 관절활액(synovium)에 염증이 생기면 거기에 림프세포가 만들어지고, 그 결과 뼈ㆍ연골ㆍ인대ㆍ힘줄 등이 퇴화된다.

오메가-3는 강력한 소염작과 관절내 원활한 산소공급으로 관절내 면역기능을 정상화시켜 신경통ㆍ류마티스 관절염 등을 예방하고 증상을 완화시킨다.

05.  골다공증

골다공증은 폐경ㆍ노화ㆍ칼슘섭취 부족ㆍ뼈에 해로운 약물복용, 그리고 호르몬 감소 등 여러 가지 원인에 의해 일어난다. 골다공증은 뼈에서 칼슘과 콜라겐이 감소하여 뼈의 질량이 감소하고 뼈의 강도가 약해지는 질병이다.

노화 또는 신체 이상, 특히 산소 부족과 혈액의 산성화는 체액의 칼슘 사용량을 늘리다가 급기야는 뼈의 소실을 초래한다. 더구나 나이가 들수록 뼈의 손실이 많아지는 건 당연한 이치지만 대비책이 없는 것은 아니다.

오메가-3는 부갑상선 호르몬의 분비를 조절하여 골다공증을 예방해주며, 혈액의 산성화를 막아준다. 혈액의 산성화가 늦어지면 늦어 질수록 근본적으로 칼슘의 유출이 억제된다. 오메가-3는 마그네슘ㆍ칼슘ㆍ아연 등 필수 미네랄의 흡수를 촉진시켜 골격의 무기질 함량을 증가시켜 골다공증의 예방은 물론 그 진행도 막아주는 작용을 한다.

06.     갱년기증후군

오메가-3에는 식물성에스트로겐이라 불리는 파이토스테롤(pytosterol)을 다량 함유하고 있어 호르몬 불균형으로 인한 갱년기증후군을 극복하는 데 도움을 준다.

오메가-3는 혈관에 산소공급 촉진을 통하여 총체적인 생리 균형을 유지시키고 호르몬 분비를 조절해 주며, 항암 및 면역기능 증진 효과 이외에도 활성산소와 두뇌 속에 축적된 노폐물과 독소를 제거하여 숙면과 만성피로 회복 등에 도움을 주기 때문이다.

갱년기에 나타나는 증세는 다음과 같다.

①   성기능 장애

대체로 여성의 질병은 출산 후부터 시작된다. 또한 갱년기 징후도 이때부터 시작된다고 보아야 할 것이다. 일단 갱년기에 접어들면 여성호르몬인 에스트로겐의 분비감소 등으로 인하여 여성생식기에도 커다란 변화가 일어나고, 질 분비액의 감소와 중단, 성기능 장애와 성욕감퇴로 원만한 성생활 및 부부관계가 불가능해진다.

이로 인하여 무력감, 상실감, 허무주의, 남편과 자녀들에게 이유 없는 짜증, 히스테리 등과 같은 정신적인 문제점과 함께 성인병이나 퇴행성 질환 등에 걸리기 쉽게 된다.

②   안면홍조 및 손발 저림
여성호르몬 에스트로겐이 감소될 때 가장 흔히 나타나는 초기 증상이다. 에스트로겐분비가 감소하면 모세혈관에 영향을 미쳐 불규칙한 혈관확장을 유발하여 때때로 얼굴ㆍ 목ㆍ가슴에 갑자기 뜨거운 기운을 느끼고 피부가 달아오르는데 이를 안면홍조라 한다.

잠을 잘 때 홍조가 일어나면 식은 땀에 젖어 잠이 깨므로 잠을 설치게 된다. 67%의 여성이 1년 이상, 25%의 여성에서는 5년 이상 계속된다.

홍조가 일어나면서 마음이 더 초조하고 불안해지고 어지러움, 손 발의 저림과 쑤심 같은 증세가 나타나기도 한다.

③   질과 요도 계의 변화 
에스트로겐의 감소는 피부와 상피세포에도 영향을 미친다. 에스트로겐의 분비가 감소하면 질과 요도 계의 상피세포가 얇아지고 건조해지며 탄력성을 잃는다. 요도 상피세포가 얇아지면 방광의 조절력이 떨어지게 된다.

그래서 기침이나 재채기를 할 때 자신도 모르게 오줌을 흘리기도 한다. 이를 긴장성 요실금이라 한다. 에스트로겐의 분비가 감소하면 자궁과 질의 점막이 쇠약해져 얇아지기 때문에 성기의 수축도 나빠지게 된다. 또한 자궁이 작아지므로 무거운 것을 들 때에는 약간 처지는 느낌을 받기도 한다.

성기가 위축되고 질 분비물이 감소하여 질이 마르는 질 건조증으로 인해 성관계 시 통증이 심하고 질 조직이 손상을 입거나 감염되기 쉽고 그 결과 무의식 중에 성행위를 기피하게 된다. 이로 인해 부부 관계의 변화가 생길 수밖에 없다.

④   심리적 변화 
감정조절이 잘 안 되고, 기분고조ㆍ불안ㆍ신경질ㆍ불면증ㆍ우울ㆍ허무감ㆍ 초조ㆍ 절망ㆍ사소한 일에도 심하게 화를 내거나, 후회 등에 시달리게 된다.

또한 젊음과 아름다움의 쇠퇴ㆍ기능 상실로 인한 비관, 자녀와 남편과 젊은이들과의 소외감, 성인병ㆍ퇴행성 질환의 증가로 건강에 대한 과도한 관심과 걱정의 증대와 같은 현상이 나타난다.

결론 : 암을 비롯한 대부분의 질병은 혈액 속의 산소 부족으로 기인한다는 의학 기초이론에 근거, 혈중 산소를 공급하고 혈관을 정화함으로써 예방이 가능하거나 증상을 완화시킬 수 있다.

4.   오메가-3 종류

오메가3 성분중 DHA는 뇌발달ㆍ시력보호에 효능이 있으며, EPA는 혈액순환및 심혈관계질환을 예방하는 기능이 있어 임산부 및 성장기어린이, 청소년이나 혈액순환을 원활하게 하려는 노인들에게 더욱필요하다.

①   DHA, 도코사헥사노엔산(Docosahexaenoic acid)

l  뇌세포를 만드는 중요한 성분으로 두뇌 산소공급을 통해 세포량을 증가시킴으로써, 주의력결핍·자폐증·치매· 학습장애·우울증과 스트레스 등을 개선하여 준다.   

l  신경조직과 세포막에 영양을 공급함으로써 신경계질환을 예방한다.

l  망막의 구성성분으로 시력노화의 가장 흔한 이유인 망막의 황변변성을 늦추고 시력이 나빠지는 것을 예방한다.

②   EPA, 에이코사펜타노엔산(Eicosapentaenoic acid)

l  중성지방수치를 낮추어 혈류흐름을 원활하게 해준다. 혈과의 탄력성을 높여 혈행에 도움을 고혈압ㆍ동맥경화ㆍ고지혈증ㆍ협심증ㆍ뇌졸증ㆍ당뇨병 등을 예방한다.

l  암세포의 성장과 분열에 필요한 베타-카테닌이라는 단백질을 분해해 암세포가 자라는 것을 억제한다.

l  관절염ㆍ류마티즘ㆍ피부병ㆍ아토피ㆍ알러지  등의 질병 치료효과가 있다.

5. 오메가-3 섭취방법

l  EPA·DHA 500㎎이상 포함돼야 효과
식품의약품안전청의 오메가3지방산 권장량은 하루 500~1500㎎이고 세계보건기구(WHO)는 하루 3000㎎까지 먹을 것을 권장한다.

오메가3지방산은 생선에 풍부한데 보통 생선 한 토막에는 1700~4500㎎이 들어있어 연어 참치 대구 등 기름진 생선을 매일 챙겨 먹으면 권장량을 채울 수 있다.

아마씨에는 100g 당 무려 22,000mg 의 오메가-3 지방산이 들어 있어 간식으로 또는 요리에 사용하면 좋다.

그 밖에, 구아바 같은 열대과일에는 오메가-3지방산은 물론 비타민C가 모든 과일 중 으뜸이므로 틈틈히 섭취하는 것이 좋다.

l  고혈압이나 심혈관질환 있으면 주의
오메가3지방산을 너무 많이 먹으면 출혈 위험이 높아지는 것으로 알려져 있다. 이에 대해 충남대병원 임규 교수는 "건강 상태가 정상인 사람은 하루 3000㎎씩 장기간 복용해도 문제가 없으므로 걱정하지 않아도 된다"고 했다.  

하지만, 고혈압이나 심혈관질환 등으로 아스피린·와파린 등을 복용하는 사람이나 비타민E 혈류개선제 등을 복용하는 사람은 실제로 출혈 위험이 높아질 수 있으므로 복용 전 주치의와 상담해야 한다"고 말했다.

6. 오메가3 함량식품 리스트

Table 1: List of nuts & seeds high in omega 3 fatty acid

견과류에 포함된 오메가-3 함량 순위 탑10
순위	견과명	Nuts & Seeds	함량/100g
1	아마씨	Flax seeds	22,533 mg
2	월넛	Walnuts	8,967 mg
3	피칸	Pecans	974 mg
4	참깨	Sesame seeds	370 mg
5	마카다미아	Macadamias	204 mg
6	피스타치오	Pistachios	253 mg
7	호박씨	Pumpkin seeds	179 mg
8	잣	Pine nuts	111 mg
9	헤이즐넛	Hazelnuts	87 mg
10	해바라기씨	Sunflower seeds	73   mg

Table 2 : List of vegetables & food high in omega 3 fatty acid

야채에 포함된 오메가-3 함량순위 탑10
순위	야채명	vegetables	함량/100g
1	된장	Miso	2,268.0 mg
2	대두	Soybeans	1,030.0 mg
3	두부	Tofu	360.0 mg
4	스캘럽	Scallops	361.6 mg
5	양배추	Brussels Sprouts	102.3 mg
6	케일	Kale	100.0 mg
7	시금치	Spinach	94.4 mg
8	겨울호박	Winter squash	92.7 mg
9	콜라드(케일)	Collard Greens	94.7 mg
10	푸른콩	Green Beans	70.0 mg

Table 3: List of Fruits high in omega 3 fatty acid

과일에 포함된 오메가-3 함량 순위 탑10
순위	과일명	Fruits	함량/100g
1	산딸기	Raspberries	485 mg
2	흑딸기	Blackberries	437 mg
3	아싸이베리	Aci berry	407 mg
4	딸기	Strawberries	406 mg
5	아세로라	Acerola	383 mg
6	구아바	Guavas	329 mg
7	체리	Cherries	283 mg
8	멜론	Melon	271 mg
9	레몬	Lemon	260 mg

Table4 : List of Fishs high in omega 3 fatty acid

생선에 포함된 오메가-3 함량 순위 탑10
순위	생선명	Fishs	함량/100 g
1	장어	Eel	1,300 mg
2	참치	Tuna	1,014 mg
3	청어	Herring salted	969 mg
4	정어리	Sardine	788 mg
5	멸치	Anchovy	590 mg
6	송어	Vendace	533 mg
7	홍합	Mussel in water	444 mg
8	넙치	Halibut	440 mg
9	연어	Salmon, fried fillet	375 mg
10	도미	Bream smoked	326 mg