유행하는 다이어트 방법별, 체중감량 효과는?

몸짱, 착한 몸매 열풍 속 남녀노소 누구나 관심 있는 다이어트.

다이어트는 주로 몸매관리의 미용목적으로 회자되는 경우가 많은데 사실 다이어트가 필요한 비만은 단순히 미용만의 문제가 아니다. 국민건강영양조사에 의하면 19세 이상 성인에서 비만인구가 꾸준히 증가하고 있어 국민건강을 위협하는 요인으로 급부상하고 있다.

비만예방관리를 위해서라도 필요한 다이어트지만 유행하는 다이어트를 무작정 따라하다보면 건강을 오히려 해칠 수 있다. 빨리 살을 빼려는 마음보다는 건강하게 살을 빼고 요요현상 없이 빠진 살을 잘 유지하겠다는 마음가짐으로 다이어트를 해야 하며, 사람마다 체중이 증가한 이유와 특성이 다르기 때문에 본인에게 맞는 다이어트 방법을 찾는 것이 중요하다.

이에 대한비만학회가 소개한 ‘유행하는 다이어트 바로알기’를 토대로 유행하는 다이어트의 종류별 특성과 체중감량 효과에 살펴봤다.

▲ 원 푸드 다이어트

원 푸드 다이어트는 단기간 동안 사과, 포도, 토마토, 선식 등의 특정 식품을 주식으로 하는 다이어트 방법이다.

탄수화물과 지방을 적게 섭취해서 총 섭취열량이 줄고, 동시에 동일한 열량을 지방으로 먹었을 때보다 음식을 풍부하게 먹을 수 있어 포만감을 느낄 수 있는 장점이 있다.

체중감량 효과는 근본적으로 열량 섭취를 제한하는 것으로 단시일 내 많은 체중감량 효과가 있고 비용과 시간이 절약되는 장점이 있으나 그 효과가 일시적이고 영양적으로 불균형이 초래되어 건강을 해칠 수 있다. 특히 전체적인 영양소 불균형으로 인한 탈모, 무월경, 불면증 등을 조심해야 한다.

▲ 칼로리 제한 다이어트

칼로리 제한 다이어트는 적은 열량을 섭취함으로 체중감량을 유도하는 방법으로, 1일 섭취 열량을 800~1200kcal 섭취하는 저열량 식사요법(low calorie diet)과 800kcal 이하를 섭취하는 초저열량 식사요법(very low calorie diet)이 있다. 두 방법 모두 체중 감량속도는 빠르지만 만족도가 떨어지고 역시 원푸드 다이어트와 마찬가지로 영양소 섭취의 불균형 및 대사이상을 초래할 수 있어 정기적인 의학적 감시 하에 단기간 동안 시행되는 것이 바람직하다.

▲ 저탄수화물 다이어트

저탄수화물 다이어트는 기존의 식사 제한과 열량 제한에 따른 배고픔으로부터 자유로울 수 있고 빠른 체중감량 효과를 볼 수 있다는 장점이 있다. 체중감소 공복 시에 볼 수 있는 케톤증(ketosis)을 유발하여 소변으로 케톤체(ketone body)를 배설시켜 에너지 소모 및 수분손실을 유발하고 탄수화물을 제한함으로 몸에 저장되어 있는 탄수화물을 소모하도록 하며 상대적으로 많은 단백질이 포만감을 줌으로 체중을 감소시킨다. 이외에도 몸에 좋은 콜레스테롤인 고밀도 콜레스테롤(HDL cholesterol)치는 올려주고 중성지방(triglyceride)치는 떨어뜨려 준다.

하지만 섬유소, 칼슘, 철분, 칼륨, 마그네슘 섭취가 부족하며 엽산, 비타민 B1 등의 비타민이 결핍될 수 있고 저탄수화물로 인한 구취, 두통, 변비, 피로감, 기립성 저혈압, 단백질 대사과정에서 생긴 질소 노폐물이 신장에 무리를 줄 수 있으므로 주의해야 한다.

▲ 저지방 다이어트

저지방 다이어트는 지방의 열량 제한 다이어트로 하루 총 섭취 에너지의 30% 미만을 지방에서 섭취하고 포화지방은 10% 미만, 총 콜레스테롤은 300mg 미만을 섭취하는 다이어트이다. 저지방 곡류, 야채, 과일, 견과류를 먹도록 하고 이외의 지방, 당분 섭취는 제한한다.

체중감소와 콜레스테롤 수치 감소 효과가 저탄수화물 다이어트보다 적다는 단점이 있다

▲ 저인슐린 다이어트

저인슐린 다이어트는 당지수가 낮은 음식을 균형 있게 섭취하여 포만감을 느끼면서 체중감량을 하는 다이어트이다.

소화와 흡수가 빠른 당지수가 높은 음식은 혈당과 인슐린을 빠르고 급격히 증가시켰다가 다시 빠른 속도로 떨어뜨려 공복감을 느끼게 하지만, 당지수가 낮은 음식은 혈당과 인슐린을 천천히 올리고 유지시켜 포만감을 지속시킴으로 불필요한 음식 섭취를 하지 않게 하는 원리이다.

- 저당지수 식품 예) 밀, 귀리, 보리, 콩 등의 곡류와 야채, 과일 등

- 고당지수 식품 예) 흰쌀, 구운 감자, 콘프레이크 등

그러나 저인슐린 다이어트를 하려면 당부하지수(glycemic load, GL)를 알아서 같은 당지수라도 당부하지수가 낮고 열량이 적은 음식을 섭취해야 하는 복잡함이 있다.

또한 혈당지수가 높은 음식을 섭취하더라도 개인에 따라 혈당과 인슐린 반응이 다른 경우가 있으며, 혈당지수가 낮은 식품이라도 조리법에 따라 혈당지수가 높아질 수 있기 때문에 이도 고려해야 한다.

▲ 지중해식 다이어트

지중해식 다이어트는 지중해 지역의 공통된 식사법을 말하는 것으로 하루 총 섭취 에너지의 30~40%를 지방으로 섭취하는데 주로 식물성 오일, 대표적으로 올리브 오일에서 섭취하고 과일, 야채, 콩류, 견과류, 비정제 곡류, 생선을 많이 먹으며 적당한 알코올(특히 와인)과 낙농제품을 섭취하고 붉은 살코기는 적게 먹는 것을 말한다.

이 다이어트는 많은 연구들에 의해 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 심혈관질환뿐 아니라 대장암, 유방암 등의 발생을 줄여준다는 것이 밝혀지면서 각광을 받고 있다. 그러나 지중해식 다이어트가 체중감소에 미치는 영향은 연구간에 아직 일치되지 않고 있다.

그럼에도 지중해식 다이어트는 야채와 과일을 많이 먹기 때문에 섬유소와 비타민, 미네랄 등도 충분히 섭취할 수 있고, 이들 음식은 당지수나 당부하지수가 낮은 음식이며, 우리몸에 좋은 불포화지방을 섭취할 수 있다는 장점이 있다.

지중해식 다이어트는 맛이 좋아 장기간의 체중감량에 좋은 다이어트라고 할 수 있고, 최근의 한 연구에 의하면 칼로리를 함께 제한했을 때 저지방, 칼로리 제한 식이보다 더 많은 체중감량을 보여 주고 있었다.

이 밖에도 다이어트의 종류는 매우 많으며 각각 본인에게 맞는 다이어트를 찾을 필요가 있다.

당뇨가 있는 사람은 과다한 열량제한 다이어트로 올 수 있는 저혈당의 위험을 안는 것보다 적정량의 열량을 제한하면서 혈당과 인슐린 저항성을 떨어뜨려 주는 지중해식 다이어트가 적합할 것이고, 고지혈증이 있으면서 빠른 체중감량을 원한다면 단백질과 지방은 주로 야채와 곡류에서 섭취하면서 열량 제한을 덜 하는 저탄수화물 다이어트가 적합할 것이다. 그리고 탄수화물 섭취를 줄이기 어려운 사람은 저인슐린 다이어트로 시작하는 것이 적합할 것이다.

그러나 요요현상없이 장기간의 체중감량을 원한다면 이러한 다이어트와 더불어 하루 30분 이상, 주 3~5회의 규칙적인 운동습관과 스트레스를 그때 그때 잘 해소하고 잠을 충분히 자는 건강한 생활습관을 가지는 것이 중요하다.

건강을 위한 첫걸음 - 하이닥(www.hidoc.co.kr)