다이어트 때 꼭 지켜야 할 규칙 10가지

다이어트도 전략과 전술이 필요하다. 무턱대고 굶기부터 시작하면 후유증으로 크게 고생할 수 있다. 먼저 10가지 기본 규칙을 세워 하루에 900 칼로리 정도의 열량부터 줄이겠다는 목표를 세우자. 과도한 체중 감량 목표는 바람직하지 않다. 실생활에서 체중을 줄일 수 있는 현실적인 방안을 모색하는 게 좋다. 미국의 건강생활잡지 프리벤션은 '다이어트를 위한 10가지 간단한 규칙'을 최근 소개했다.

1.무조건 굶기 보다는 규칙적인 식사 스케쥴을 정하라 =굶는 다이어트와 과식을 피하되 배고프지 않게 먹는 것이 핵심이다. 일정한 시간에 맞춰 소식을 하는 것이 좋다.

2.건강한 지방을 골라 먹어라 =이는 먹어야 할 지방과 피해야 할 지방을 확실하게 구분하는 것부터 시작한다. 지방이라고 해서 무조건 나쁜 것만은 아니다. 생선이나 아보카도 등에는 몸에 좋은 불포화지방이 들어있다.

3.만보계를 차고 매일 걷는다 =하루에 1만보 걷기를 꾸준히 하면 체중 조절은 물론 심폐기능이 향상되고, 근육이 강화되며 질병에 걸릴 위험이 줄어든다. 만보계를 늘 차고 있으면 자극에 될 수 있다.

4.건강한 간식을 즐겨라 =간식이라고 모두 나쁜 것이 아니다. 배가 출출할 때 비스켓 등 가공식품보다는 적당한 양의 과일과 채소, 견과류를 먹으면 오히려 살을 빼는 데 효과적이다.

5.식품 라벨에 씌여 있는 당분과 지방의 양을 확인하자 =당분과 몸에 나쁜 지방은 비만의 적이다. 세계보건기구(WHO)가 하루에 당분을 25g(약 6 티스푼) 이하로 섭취하라는 권고안을 마련한 것은 이 때문이다.

6.음식을 추가 주문하는 것에 주의하라 =과식은 금물이다. 음식을 더 먹고 싶을 때 포만감을 줄 수 있는 채소를 선택하는 것이 좋다.

7.한 시간에 10분 정도는 일어서라 =오래 앉아 있는 습관은 당뇨병과 심장마비 위험을 높이고 허리둘레를 늘게 하며 하체비만을 유발하기도 한다.

8.당분이 든 음료를 피하라 =과일주스에 든 당분 함량은 예상외로 많다. '천연 과일'을 표방한 음료를 선택할 때 신중할 필요가 있다.

9.음식을 먹을 때 TV를 꺼라.=TV를 보면서 음식을 먹으면 과식을 하기 쉽고 정크푸드의 유혹에 빠지기 쉽다.

10.과일과 채소는 매일 5회 정도 먹어라 =채소와 과일은 건강 다이어트를 위한 필수품이다. 단 당분이 든 과일은 저녁 늦게 먹는 것을 피하라.

핑계 없는 뱃살은 없더라

핑계 없는 뱃살은 없더라

당신의 풍만한 옆구리는 다 유전 탓일까? 여자 친구의 튼튼한 허벅지는 다 식탐 탓일까? 진범은 따로 있다. 우리를 살찌게 하는 건, 유전자와 방종한 생활 외에도 수두룩하다.

지인인 A는 몇 해 전 60kg 가량을 감량했다. 오타가 아니다. 대학교 2학년 때까지 140kg의 거구였던 그는 지금은 80kg을 웃도는 날렵한 청년이 되었다. 운동을 하다 내친김에 생활체육 지도사 자격증까지 땄고, 패션 관련 기업에 입사했으며, 주말에는 이태원 시장 큰옷 가게 대신 청담동과 신사동 편집숍을 기웃거린다. 감량에 성공한 사람들이 그렇듯, 그의 비결도 혹독한 운동과 철저한 식이요법이었다. 하지만 체중 감량 방법을 묻는 여자 후배들에게 그는 항상 이렇게 답한다.

"삼사 킬로그램 빼는 법은 모르겠어." 어쨌든 문제는 격동의 시기로부터 5년여가 지난 지금도 그가 스스로에게 혹독하다는 것이다. 운동은 하루도 빼먹는 법이 없고, 매 식사마다 몇 숟갈씩을 꼭 남긴다. 하지만 술자리에서 초밥에 위스키를 곁들여 먹자는 '괴식'을 제안할 때까지도, 한번도 그를 타박한 적 없었다. 그의 변화는 눈에 보일 정도였으니까. 정말 며칠 밤만 방종하게 보내도, 그는 금세 살이 붙었다. 문득 궁금했다. 그는 왜 평생 이렇게 살과 전쟁하며 살아야 할까? 노력이 부족해서? 말도 안 된다. 혹시 다른 뭔가가 있는 건 아닐까? 우리가 '살찌는 체질' 같은 무심한 말로 덮어버리는, 강력한 뭔가가.

최근 몇 년간의 기록을 보면, 세계적으로 사람들의 허리둘레가 증가했다. 가장 먼저 눈치챈 사람은 퍼스널 트레이너가 아니라 과학자들이었다. 미국 앨라배마 대학교의 영양과 비만 연구센터의 데이비드 B. 앨리슨David B. Allison 원장은 기록을 종합할 수 있는 거의 모든 나라에서 비만이 늘어났다고 했다. 물론 패스트푸드와 비디오 게임 등 살찌우는 대표적 미국 문화들이 침윤한 중국 외곽 지역도 포함된다. 하지만 과연 서양 식단과 좌식 생활방식이 전부일까? 분명 아니다. 뚱뚱해지고 있는 게 인간만이 아니라는 점을 봐도 그렇다. 2011년, 앨리슨과 동료들은 포유류 집단 24종의 무게가 수십 년에 걸쳐 변화했다는 연구 자료를 발표했다. 이들은 침팬지부터 전국의 애완견, 고양이, 노르웨이 쥐와 그 사촌까지 다양한 생물 2만 마리를 분석했다.

그 결과는, 모든 동물의 몸무게가 늘고 있다는 통계였다. 물론 그냥 우연일 수도 있겠다. 확률은 120만분의 1이지만. "활동량 감소나 식품의 변화 등 흔한 이유를 넘어서, 분명히 지구적으로 체중 증가에 영향을 미치는 다른 요소가 있습니다." 앨리슨의 말이다. 최근에는 그의 발언에 동의하는 연구자 수가 세계적으로 급증하고 있다. 이들의 연구는 주요 용의자들을 발견해내는 데까지 이르렀다. 물론 몇 가지 요소가 모든 체중 문제를 결정짓는 것은 아닐 테다. 하지만 A의 경우만 봐도 보이지 않는 힘에 의해 균형이 무너지고 있다는 건 확실해 보인다. A는 그가 저울에 올라갈 때 뒤에서 슬쩍 한쪽 발을 얹는, 그 불한당이 누군지 알고 싶다고 했다.

비만의 책임을 DNA에 전가하는 사람들이 많다. 정말 이중턱이 DNA에 새겨져 있는 걸까? 아직 비만 유전자를 본 사람은 아무도 없다. 당신이 친자라면, 아버지와 닮은 부분은 비단 발가락뿐만이 아닐 테다. 하지만 허리 살을 닮지는 않기를 바란다. 유전학자들이 추정하는 DNA에 의해 결정되는 체질량지수는 78%다. 통계적으로 사람들은 자기 모습과 닮은 사람과 짝을 이루는 경향까지 갖고 있다. 즉, 몸집이 큰 커플이 아이를 가지면 특유의 체형에 대한 유전자가 다음 세대에 집중될 가능성이 높다는 것이다.

하지만 다행히도, 특정 유전자가 비만을 만드는 결정적인 요소는 아니다. 최근 하버드 대학교 연구원들은, 비만 관련 유전자를 지닌 사람들이 고단백 식사(총칼로리의 25%가 단백질)를 하면 유전자에 반작용 효과를 나타낼 수 있음을 발견했다. 로렌스 버클리 국립연구실의 연구에 따르면, 하루 3km에서 6km로 러닝 거리를 늘릴 경우 체질량지수에 대한 유전자의 영향력이 3분의 1 정도까지 떨어진다. 두툼한 턱살을 물려준 아버지를 원망할 수는 있겠지만, 이겨내지 못할 요소는 아니라는 말이다. DNA 탓을 하는 친구에게는 꼭 '운동은 얼마나 하느냐'고 되물어라.

용의자 1이산화탄소

2012년, 코펜하겐 대학교의 비만 연구학자 아르네 V. 아스트룹Arne V. Astrup 의학박사는 특정 환경 요인이 비만을 유도한다고 결론 내렸다. 앞서 말했듯 전 세계의 인간과 동물 모두가 살찌고 있는 상황이니까. 식단, 생활, 기술 접근성, 의료 혜택 등은 각국이 판이하다. 하지만 우리가 숨 쉬는 대기만은 모두 같다. 수백만 년간 쭉, 지구의 이산화탄소 농도는 180~300ppm 사이를 서성이는 정도였다. 수치는 산업화의 영향으로 고작 1세기 만에 전례 없이 치솟았다. 지난 5월 미국 해양 대기 관리처NOAA 연구원들이 발표한 1일 평균 이산화탄소 수치는 400ppm에 달한다. 인간이 진화하기 훨씬 전부터, 적어도 300만년 동안은 유례없던 수치다. 아스트룹 박사는 이산화탄소 수치 증가와 전 세계적 체중 증가가 동시에 벌어진 게, 단순한 우연의 일치가 아니라고 생각했다. 생리학이 이론을 뒷받침했다.

이산화탄소 흡입이 증가할수록 혈액은 더 산성화된다. 결과적으로 이산화탄소 흡입 증가는 '오렉신' 뉴런의 활동을 강화시킨다. 1990년대 후반에 발견된 오렉신은 혈액 산성도 변화에 매우 민감한 뇌세포로, 그리스어에서 '식욕'을 뜻하는 이름처럼 강력한 식탐을 일으킨다. 오렉신 뉴런이 빨리 연소될수록 사람은 배를 채우려는 강한 무의식적 충동을 받게 된다. 그러니 대기 중의 이산화탄소 증가가 이 뉴런들을 크게 활성화시킬 가능성이 있다는 것이다. 연구를 통해 아스트룹 박사는 지난 세기에 걸친 대기 이산화탄소 증가가 1인당 오렉신 뉴런의 평균 연소율을 1% 정도 더 촉진한다고 추정한다.

현 세대가 1세기 전의 사람들보다 이산화탄소 집중화가 높은 실내에서 많은 시간을 보내는 점까지 고려한다면, 오히려 낮게 잡은 수치다. 대기 가설을 증명하기 위해 정상보다 높은 이산화탄소 노출에 동의한 젊은 남성 자원자 6명을 동원해 특수호흡실에서 실험했다. 그 결과, 그들의 칼로리 소비가 평균 6.1% 증가했다. 수치가 적다고? 단 7시간 반 동안 일어났다는 사실을 고려해야 한다. "결과를 입증하고 연구를 확장할 계획입니다. 가설이 비현실적이라는 의견도 있지만, 만약 옳다면 비만문제의 해답은 현재 사람들이 갖고 있는 생각과 많이 다를 테니까요." 아스트룹 박사가 말했다.

용의자 2화학물질


당신이 '몰랐다'고 잡아뗄 수 없는 한 가지 사실. 우리는 합성 화합물과 환경 독소의 소용돌이 속에 산다. 화학물질이 우리를 병들게 한다는 비판은 어제 오늘 나온 것이 아니다. 하지만 그것이 사람을 살찌게 할 수도 있다는 의견은 비교적 최근에 등장했다. 발단은, 발생 생물학자 브루스 블럼버그Bruce Blumberg 박사가 2006년 쓴 글에서 '오비소겐obesogen'이라는 단어를 쓰면서부터였다. '오비소겐'이란 간단하게 말해, 사람과 동물을 뚱뚱하게 만드는 화학물질. 적어도 20여 개의 화합물이 호르몬 기능에 관여해 지방 저장 공간을 늘리는데 이것이 내분비 교란물질, 즉 환경호르몬이다.

예를 들어보자. 비스페놀 A와 프탈레이트는 둘 다 플라스틱에서 발견되는 합성물질이며, 트라이부틸틴TBT은 목재 방부제, 배 도료부터 방직공장 용수시설까지 모든 곳에서 발견된다. 어미의 뱃속에서 극미량의 TBT에 노출된 쥐들은 같은 먹이와 운동에도 불구하고 다른 태아보다 뚱뚱하게 된다. 거기서 끝나는 게 아니다. 이 뚱뚱한 쥐들이 성장해서 교미를 하고 자식을 낳으면, 그 체질을 다음 세대에 물려주기까지 한다. 주의 깊게 들어야 한다. 의사가 당신도 모르는 사이 오비소겐을 나눠줄지도 모르니까. 처방약에는 안심할 수 없는 요소가 많다.

이를 테면 '아반디아Avandia'라는 당뇨병 약 브랜드로 알려진 로시글리타존Rosiglitazone은 대부분의 성인에게 체중과 지방 증가를 촉진한다. 우울증, 고혈압, 알레르기, 염증 질환 등 범주를 나눌 수 없는 많은 약들이 환자 수백만 명의 체중을 증가시켰을 것이다. 몇 도시의 물에서도 이 화합물을 발견할 수 있었다. 미국 필라델피아 수도청은 지방 수돗물에서 56개 약품과 부산물을 발견했고, 1천850만 남부 캘리포니아인들이 의지하는 수돗물은 항발작제와 항불안제를 포함하는 것으로 밝혀졌다. 블럼버그 박사는 현 상태가 '전쟁'과 같다고 했다. "많은 사람들이 이 물질의 부작용을 인지하고, 노출되는 상황을 줄이려고 노력하고 있어요. 하지만 그 화학물질들이 완전히 안전하다고 주장하는 거대한 산업에 의해 밀리고 있는 실정입니다."


용의자 3허기를 낳는 음식

역사적으로, 이렇게 음식을 구하기 쉬운 때가 있던가. 우리는 배가 고프면 낮이든 밤이든 도처에서 음식을 살 수 있다. 심지어 가격도 싸다. 하지만 그것들이 정말 모두 '먹어도 되는' 것들인지는 별개의 문제다. 우리는 이제 야생동물, 산딸기와 채소들 대신 수소첨가유지, 액상과당, 유전자 수정 곡물을 먹는다. 초코파이나 감자튀김같은 식품들까지 거론할 것도 없다. 영양학자들은 가공식품의 악영향에 대해 끊임없이 논쟁한다. 일부에서는 지방을, 다른 이들은 설탕을 지적하며, 몇몇 이들은 현재 구할 수 있는 음식에 포함된 대부분의 요소가 우리를 파멸시키는 원인이라고 확신한다. "비록 어느 가설도 명확한 증거는 없지만, 저는 모두가 설득력 있다고 봐요.

사람들마다 각각의 물질에 다르게 반응할 가능성이 있습니다." 하워드 휴스 의료원의 분자유전학 연구원장 제프리 M. 프리드먼Jeffrey M. Friedman 박사의 설명이다. 슈퍼마켓에서 흔히 볼 수 있는 식품들 중 많은 것들이 식탐을 유발한다는 증거도 있다. 미국 국립보건원은 최근 서구 식단에 흔히 사용하는 콩기름 등 식물성 유지들이 실험쥐들의 뇌에 엔도카나비노이드Endocannabinoids의 생성 속도를 높였다고 발표했다. 엔도카나비노이드는 허기를 유발하는 물질이다. 반면 식물성 유지의 한 요소인 리놀렌산Linolenic Acid은 쥐의 뇌가 먹이섭취 상태에 고착되도록 이끈다.

국립보건원은 두 무리의 쥐들에게 지방과 탄수화물을 동일한 비율로 함유한 먹이를 주었다. 단, 첫 번째 그룹의 먹이에는 1900년경 식단과 유사하게 리놀렌산 1%만을 포함했으며, 두 번째 그룹은 오늘날 식단의 경우처럼 8%를 포함한 먹이를 제공했다. 두 번째 그룹의 쥐들은 그야말로 '날뛰면서' 주어진 것들을 먹어 치웠을 뿐만 아니라, 불가해할 정도로 과도한 칼로리를 지방으로 축적했다. 그 외에도 체중 균형을 맞추는 신체 시스템을 혼란하게 할 식품은 넘쳐난다. 텍사스 보건과학대 연구원들은 다이어트 음료를 자주 마실 경우 7~8년 뒤 과체중이나 비만이 될 가능성이 두 배로 오른다는 점을 발견했다.

퍼듀 대학교의 연구원들은 인공 감미료가 쥐의 뇌에 있는 식욕 둔화 호르몬 GLP-1을 감소시켜서 잠재적으로 과식을 유발하는 것을 발견하기도 했다. 자연성 설탕이라고 해서 칼로리 섭취량을 제대로 판별해주는 것도 아니다. 특히 일반적으로 식품에 널리 사용되는 자연성 설탕, 과당이 그렇다. 미국 의료협회는 2013년 자원 실험참가자 20명에게 포도당 또는 과당이 함유된 두 종류의 음료수를 섭취하게 하고 기능자기공명영상으로 뇌 반응을 검사했다. 포도당 음료수는 식욕과 관련된 뇌 부위 혈류를 감소시키며 효과적으로 허기를 둔화시켰지만, 과당 음료수는 아무런 효과를 보이지 않았다. 참가자들은 여전히 배가 고팠을 거라는 뜻이다.

용의자 4부족한 수면


토머스 에디슨이 전구를 발견한 순간부터, 현대인의 생활에는 무지막지한 변수의 침략이 이어졌다. 아마 가장 문제가 된 것은 수면 패턴 변화이다. 백열전구 불빛은 말할 것도 없고, TV, 스마트폰, 태블릿 화면 등 수많은 인공조명이 밤을 정복하며 수면 시간을 급락시켰다. 20세기 초만 해도 인간은 하룻밤에 약 아홉 시간을 잤다. 현재 우리는 평일 밤 평균 6시간 51분간을 잔다. 당신은 그것보다도 덜 잔다는 것, 잘 알고 있다. 매일 오랜 시간 동안 깨어서 활동하면 뚱뚱하기보다 날씬해지는 것 아니냐고?

미국 국립수면협회 조사에 따르면 8시간 이상 수면을 취하는 사람 중 28%가 비만이며, 6시간 이하 수면을 취하는 사람 중 41%가 비만이었다. 연령과 인종을 불문하고, 수면 부족과 비만 사이에는 강한 연계가 있었다. 수면 양이 부족하면 식욕을 자극하는 그렐린 호르몬 수치가 증가하고, 지방세포에 의해 생성되는 식욕 억제 호르몬인 렙틴 호르몬은 억제된다. 머리 양쪽의 천사와 악마를 생각하면 이해가 빠르겠다. 잠이 부족하면, "먹어!" 하고 소리지르는 그렐린에게 "난 배불러" 하고 말하는 렙틴이 힘을 못 쓴다.

시카고 대학교 과학자들은 평균 22세 건강한 남성들에게 이틀 동안 하룻밤 4시간 수면을 취하도록 제한했다. 두 번째 날 아침이 오자, 참가자들은 확연히 달라졌다. 눈만 게슴츠레해진 게 아니라, 그렐린 수치는 28%로 상승했으며 렙틴은 18%로 떨어졌다. 이 호르몬 작용은 특히 고열량, 고당질 식품에 대한 식탐을 일으키고 있었다. 수면 부족이 인슐린 감수성을 변화시킬 수 있다는 연구 결과도 있다. 체중이 크게 느는 건 물론, 당뇨병과 심장병도 유발할 수 있다.

용의자 5너무 이상적인 온도


우리는 발가락 하나하나를 쓰라리게 하는 엄동설한을 싫어한다. 그렇다고 온몸이 젖은 걸레처럼 늘어지는 폭염을 좋아하는 것도 아니다. 우리가 생각하는 '쾌적함'이란 그 중간 지대에 놓여 있고, 기술 발달의 덕으로 그 이상향을 찾는 것도 어렵지 않아졌다. 문제는 우리의 기준이 조금씩 변한다는 것뿐. 한 에너지자원 연구회사의 발표에 따르면 미국 가정에서 말하는 겨울철 '쾌적한 실내 온도'는 1923년 18℃에서 1986년 24.5℃로 올랐다. 중앙난방 기구를 갖춘 미국 가정 숫자는 1978년 23%에서 1986년 76%로 증가했으며, 물론 지금도 계속해서 오르고 있다. 여름 적정 실내 온도에 대한 인식도 마찬가지다. 그리고 그 변화 곡선은 비만도 증가와 평행을 이뤘다.

또 한 번, 많은 연구자들이 이게 단순한 우연의 일치인지 의심했다. "양돈업자들은 모두 알더라고요. 돼지들을 살찌게 하려면 겨울에 따뜻하게 하고 여름에 시원하게 해주는 게 중요합니다." 앨리슨 박사가 말했다. 알려진 바에 따르면, 지속적 체온 유지는 놀라운 양의 대사에너지를 필요로 한다. 예를 들어 온도조절장치를 22℃에서 16℃로 내린다면 남성은 안정적 체온 유지를 위해 하루에 평균 167kcal 이상을 연소해야 한다. 더 낮은 기온에서는 윗가슴과 목 주위에 잔여 축적된 갈색지방이 활성화되는데, 이는 칼로리를 연소시키며 열을 발생시킨다. 이 작용을 생리학자들은 '떨림 없는 열발생non-shivering thermogenesis' 현상이라고 부른다.

"더운 환경에서는 소화가 잘되는 음식을 먹거나 전반적으로 덜 먹는 경향이 있어요. 그리고 체온이 1℃ 오를 때 대사율은 7~17% 가량 증가합니다." 영양비만연구센터utrition Obesity Research Center의 에밀리 두란다Emily Dhurandhar 박사가 말했다. 물론 실내 온도를 바꾸는 것만으로 체중이 저절로 줄어들 거라고 결론짓는 건 귀여운 생각이다. 몇몇 사람들은 추위로 인해 음식 섭취가 늘 수 있고, 단열작용을 위해 지방이 증가할 수도 있다. 감량에 직접적으로 도움을 받는 이들도 없지 않겠지만, 글쎄. 냉난방비 절감에는 확실히 도움이 되겠다.


용의자 6바이러스

고열, 재채기, 유행성감기, 몸살. 바이러스는 철마다 인간을 괴롭혔고, 철마다 욕을 먹었다. 하지만 우리는 이 친구들이 얼마나 큰 말썽을 피우고 있는지 아직 잘 모르고 있었던 것 같다. 바이러스가 일으키는 증상에 '통제 불능의 체중 증가'까지 있다고 상상해보자. 페닝턴 생물의학연구센터Pennington Biomedical Research Center의 니킬 두란다Nikhil Dhurandhar 박사는 1990년대 초부터 호흡기 감염과 설사를 일으키는 바이러스 'AD-36'이 인간을 살찌게 만드는 벌레라고 주장하기 시작했다.

그가 처음 증명한 것은 닭, 쥐, 마모셋 원숭이 등의 동물에 있어서 AD-36 감염과 체중 증가의 관계였다. 효과는 뚜렷했다. 하지만 허리둘레에 무슨 일이 일어나는지 보려고 인간을 바이러스에 감염시킬 수는 없는 노릇이었다. 2005년 두란다 박사와 리처드 L. 앳킨슨Richard L. Atkinson 박사, 그리고 동료들은 다양한 몸무게를 지닌 502명을 스크린에 담고, 누가 AD-36 항체를 가졌는지 조사했다. 비만 지원자 중 30%가 양성반응을 나타냈다. 이는 마른 체형 참가자들의 세 배에 이르는 비율이었다. 연구는 두 번째 국면을 맞았다. 이들은 쌍둥이 89쌍의 몸무게를 조사했고, 이들 중 28쌍이 감염 사실에서 일치를 이루지 않았다.

즉 이 28쌍은 쌍둥이 중 한 명이 양성반응을, 다른 한 명이 음성반응을 나타냈다. 감염된 쪽이 감염되지 않은 쪽보다 체질량과 체지방 지수 양쪽 모두 높은 수치를 보인 것은 물론이었다. 이후 2012년 일본 도쿄 대학 과학자들은 AD-36에 대한 10개의 개별적 연구를 진행했다. 그 결과, 이 바이러스에 항체를 가진 사람들의 평균 체질량 지수는 감염된 적 없는 사람에 비해 3.2점 더 높았다.

이 바이러스에 걸린 사람이 비만이 될 가능성은 그렇지 않은 쪽의 거의 두 배에 달한다는 뜻이다. A는 아마도 AD-36 바이러스 감염자일 것이다. 그의 부모님은 극히 평범한 몸매를 가졌으며, 그의 생활 습관에도 치명적 요소랄 게 없으니까. 어쨌거나 그는 오늘밤도 운동을 하고, 내일 점심도 미량을 남길 것이다. 불공평하다고? 인생이 항상 우리에게 가르쳐주려던 게 '삶은 불공평하다'는 것 아니었나? 어쨌거나 억울하다며 앉아만 있을 수는 없는 일 아닌가. 상황 여하를 떠나, 당신이 할 수 있는 일은 너무나도 많다.

6시간 자면 7시간 잘 때보다 24% 비만 확률이 높아진다. 수면 전문가 W. 크리스토퍼 윈터W. Christopher Winter 박사는 동기부여를 할 것을 권한다. 누가 더 오래 자는지 여자 친구와 내기하라. 우승 상품은 상상에 맡기겠다.

1909년부터 1999년까지 미국인의 리놀렌산 평균 섭취량은 223%나 치솟았다. 주범은 튀김, 훈제 소시지, 베이컨, 콩기름, 옥수수유, 햄, 마요네즈, 식물성 유지, 치킨, 감자 칩 등. 이것들을 당장 집밖으로 쓸어내라. 못하겠다고? 그럼 줄여라.

불편을 견뎌라


갈색지방은 다른 지방을 태워서 열을 생성한다. UT 사우스 웨스턴 의료센터의 필립 셰러Philipp Scherer 박사는 집을 18℃ 정도로 유지하고 아침식사부터 저칼로리 식사를 하라고 권한다. 갈색 지방은 추위와 허기를 느끼면 활성화되기 때문이다.

화학물질을 줄여라

먼저 플라스틱 컵은 내다버려라. 유리나 스테인리스스틸 용기를 사용해라. 물론 그 안에 담긴 음식에도 주의해야 한다. 유기농 식품을 섭취하면 환경호르몬과의 접촉을 줄일 수 있다. 캘리포니아 대학교 얼바인 캠퍼스의 '오비소겐' 전문가 브루스 블럼버그 박사의 조언이다.

기자/에디터 : 오성윤

비만에 가까운 몸무게, 어떤 다이어트가 최선인가요?

비만에 가까운 몸무게, 어떤 다이어트가 최선인가요?

식단조절이 우선일까요? 아니면 운동부터? 혹은 둘 다?

Q.

부끄러운 질문이지만… 전 사실 체중이 몹시 무겁습니다. 고도비만 수준인데요, 그래서 다이어트를 시작하게 되었습니다. 건강이 염려스럽기도 하고 점차 생활도 불편해지고요. 그런데 몸매 뿐 만 아니라 체력도 망가져 있어서 어떤 운동을 해도 어렵습니다. 저 같은 경우는 어떤 운동을 해야 할까요? 아예 운동 없이 식이조절 만해도 괜찮을까요?

A.

다이어트는 식이조절이 7, 운동이 3이다몸매를 가꾸는 데 있어 식단과 운동의 비중은 7:3 정도로 보면 좋다. 체지방과 체중감소에 있어 가장 빠르고 눈에 띄는 효과를 가져오는 1등 공신은 운동이 아닌 식이 조절이다. 그러나 이 7:3 이라는 비율엔 숨은 뜻이 있으니 식이조절만 가지고는 10점 만점에 7점밖에 나올 수 없다는 뜻이기도 하다. 반대로 운동에만 '올인' 하면 같은 몸매에 도달하기까지 3배는 더 오래 걸린다. 이걸 명심하고 다이어트 계획을 짜보자.

일단 다이어트 시작과 동시에 식이조절과 운동을 병행하겠다는 발상은 실패하기 쉽다. 아무것도 안 하던 사람이 삶에 두 가지 변화를 동시에 집어넣으면 급격한 상황 변화를 받아들이지 못하고 중도포기하기 쉽다. 운동이나 식이조절 가운데 일단 한 가지를 먼저 시작하고 이것이 생활이 자리 잡았다면 두 번째 변화를 시작한다. 그렇다면 운동과 식이조절 가운데 무엇부터 시작하는 게 옳을까? 식이조절이다. 운동에 비해 효과가 크고 특히 고도비만 환자라면 무작정 운동을 시작했다가 남들보다 더 다치기 쉽기 때문이다. 고도비만 환자들의 운동시 가장 큰 문제가 되는 내용은 관절에 수직방향으로 가해지는 압력이다. 특히 체중이 쏠리는 하체?무릎과 발목?에 문제가 가장 크다. 그래서 일단 급선무는 식이조절을 통해 체중을 BMI기준 30이하로 내리는 것이다. 운동은 그 이후에 시작하는 게 적절하다.

그 다음엔 어떤 운동이 좋을까? 관절에 수직방향으로 스트레스가 가해지는 달리기나 줄넘기는 금물이다. 이럴 때 가장 적합한 운동이 바로 수영이다. 물이 부력 때문에 관절에 가해지는 압력이 줄어들어 관절이 좋지 않은 노인이나 수술이나 사고를 겪은 환자의 재활치료에도 널리 쓰일 수 있는 운동법이다. 이 과정을 겪어 BMI 25, 즉 과체중 단계로 체중을 맞춘 뒤에 보다 격렬한 스포츠 활동이나 레크레이션으로 넘어가는 것이 남보다 조금 무거운 사람들을 위한 적절한 운동순서라고 할 수 있다.

[김진세의 행복 실천]요가 지도자 나디아의 몸과 마음과 영혼이 조화로운 삶

행복은 삶의 조화 속에 꽃을 피운다. 하지만 현실의 과도한 자극과 급변하는 환경으로 우리 삶은 쉽게 깨져버린다. 다시 균형을 잡아줄 방법은 없을까? 현명한 가르침을 토대로 스스로의 노력을 통해 몸과 마음과 영혼을 조화롭게 만든다는 요가. 그 속에서 균형과 조화를 위한 지혜와 실천을 찾아본다.

당연한 이야기지만, 건강은 행복의 중요한 조건 중 하나다. 몸이 아프면 행복을 누릴 기회를 놓치기 쉽다. 마음의 건강은 어떠할까? 두말할 나위 없이 몸 건강만큼 중요하다. 몸이 아픈 사람이 마음이 편할 리 없고, 마음이 아픈 사람은 몸 고생도 같이하게 된다. 하지만 우리는 몸의 건강만을 돌보려고 마음의 건강을 무시하고, 반대로 마음을 중시한다고 몸이 망가지는 것은 아랑곳하지 않을 때도 있다.

한쪽으로 치우치면 기울게 마련이다. 마음과 몸의 건강이 조화를 이뤄야 진정 건강한 삶이 될 수 있다. 그렇지만 우리들 대부분은 부지불식간에 나쁜 생활 습관으로 몸과 마음을 부조화 속에 방치하고 있다. 조화가 깨져 점점 병들어가는 몸과 마음 그리고 불행한 삶. 삐딱한 삶을 바로잡아주기 전에는 행복이란 먼 나라 이야기다.

그렇다면 조화로운 몸과 마음을 만들어준다는 요가로 부조화의 삶을 균형 있게 만들 수 있지 않을까? 이런 고민으로 이달에는 가수 겸 뮤지컬 배우 옥주현의 스승으로 알려진 요가 지도자 '나디아(이승아)'를 만나봤다. 그녀와 함께 몸과 마음의 조화를 실천해보기로 한다.

인터뷰 장소인 양재천변은 따뜻한 차 한 잔이 어울릴 정도로 제법 가을다웠다. 쁘라나(우주의 근원 에너지, 기)가 흐르는 체내의 통로를 '나디'라고 하는 데서 이름을 따와 '나디아'라는 이국적인 애칭을 갖고 있는 그녀가 어떤 마음으로 인터뷰에 응했을까, 궁금했다.

"제가 인터뷰를 하고 싶었던 이유는, 요가의 궁극적 목표가 건강, 행복, 자유에 있기 때문이에요. 박사님 인터뷰의 주제와 딱 맞아떨어지죠? 행복하려면 몸이 건강해야 하는데, 건강을 잃으면 모든 것이 무용지물 아니겠어요?"

3331, 조화로운 삶의 법칙

필자는 마음의 고통과 불안한 정신세계를 돌보는 정신과 전문의이지만, 몸 건강에 대한 강조를 게을리하지 않는다. 몸은 정신을 담는 그릇이고, 몸과 마음은 분리된 것이 아닌 하나이기 때문이다. 이미 '몸과 마음은 하나'라는 철학은 '심신의학(Mind-Body Medicine)'이라는 새로운 조류의 의학을 발전시켜왔다. 그녀에게 행복이란 무엇일까?

"행복이요? 남의 기대에 부응하기 위한 삶이 아닌, 정말 내 자아가 나를 인정할 수 있는 것. 그리고 여유와 편안함을 누리는 것이라고 생각해요. 정말 행복할 때는 가장 편안한 사람을 만나서 가장 편안한 곳으로 이동해서 함께 보내는 시간이지요. 그리고 요가 지도자로서 학생들이 원하는 바를 얻었을 때도 행복하고요."

그녀를 찾는 학생들은 목적이 제각각이라고 했다. 다이어트, 재활, 체형 교정, 심리적인 안정 등등. 이런 문제를 가르침을 통해, 소통과 교감을 통해 좋은 결실로 이끌었을 때 기쁘기 그지없다고 했다. 사람과 사람은 연결돼 있다. 그 관계 속에서 서로에게 선한 영향을 미치는 것이 행복을 증폭시키는 것이다. 그녀는 "나의 힐링이 지구의 힐링이다"라는 말로 관계와 선한 영향력의 중요성을 설명했다.

「리스타트 요가」, 「나디아의 현대요가백서」 등 여러 권의 관련 서적을 내고, 나디아요가 대표이자 한류 스타들의 요가 멘토로 잘 알려진 그녀는 주중에는 특강과 레슨을 진행하고 주말에도 지도자 과정을 이끄느라 6시간을 일한다고 했다. 배우는 사람 입장에서 요가는 힐링이 될 수 있지만, 가르치는 입장에서는 어차피 일이 아닐까? 일로서의 요가가 궁금해졌다.

"많은 요가 지도자들이 그런 고민을 호소해요. 수련을 하는 동안의 요가는 치유였지만, 일로 시작하면 노동이 되니까요. 그래서 저는 '3331'이라는 삶의 균형을 갖추려고 노력해요. 가르치는 시간 3, 수련하는 시간 3, 자유로운 시간 3 그리고 완전한 휴식의 시간 1. 이런 비율로 하루를 보내려고 애씁니다."

한 가지에만 몰두하게 되면 생체리듬이 깨져서 절대 행복해질 수 없다고 했다. 자아실현의 욕구가 커져서 일에만 집중하면, 기쁨 없이 좇아가는 삶을 살게 된다. 또 기본 욕구에만 충실하다 보면 비생산적인 쾌락으로 빠지기 쉽다. 역설적인 이야기지만, 요가 지도자가 균형과 조화를 이루기가 더 어려울 수도 있다고 했다. 그래서 자신의 경험을 토대로 조화로운 삶을 위해 3331을 지키려고 한다는 것이다. 그런데 3331의 가르치는 시간과 수련하는 시간은 쉽게 이해를 하겠지만, 자유로운 시간과 완전한 휴식은 무엇을 의미하는 건지 궁금했다.

"자유로운 시간은 일상적인 삶의 기쁨을 뜻해요. 보고 싶은 사람 보고, 먹고 싶은 거 먹고, 즐기고 싶은 것 즐기는 시간이지요. 완전한 휴식이란 모든 것을 내려놓고 감정과 감각만 바라보며 불필요한 것을 버릴 수 있는 시간이고요. 명상의 시간, 침묵의 시간, 사색의 시간, 기도의 시간, 아니면 정말 푹 자는 시간. 일상의 시간이 오감을 만족시키는 것이라면, 완전한 휴식의 시간은 오감을 비워내는 시간이에요."

완전한 휴식이라…. 행복해지기 위해 해야 하는 여러 가지 일들 중 제일 어려운 것이 무엇일까? 기본적인 것부터 짚어보자면, 규칙적인 리듬의 생활, 유산소운동과 명상, 긍정적인 사고, 관계를 증진시키는 활동 등 '무엇인가 하는 것'은 노력을 통해 얻어낼 수 있다. 하지만 휴식, 즉 '아무것도 하지 않는 것'은 실천하기가 정말 어렵다. 불행의 가치가 행복을 향하는 것처럼, 아무것도 하지 않는 것은 에너지 넘치게 활동할 수 있는 밑받침인데도 무엇인가 하지 않으면 불안한 현대인에게 휴식은 참으로 어려운 숙제다.

요가는 나를 이해하는 것

"어릴 때 기계체조를 했거든요. 그 시절 몸이 엉망이었어요. 허리디스크, 신부전증, 악성빈혈에 뼈와 관절이 다 틀어지고. 육체적 상처도 그렇지만 심리적으로도 많이 힘들었지요. 그 시절에는 워낙 스파르타식이었잖아요. 서커스 단원처럼 굶기를 밥 먹듯이 하고, 가족과 떨어져 합숙하고, 선배들과 코치의 체벌까지…. 몸과 마음이 모두 힘들었을 때 이 고통을 어떻게 극복하면 좋을지 많이 공부했어요."

슬럼프에 대해 물었을 때, 그녀는 어린 시절 이야기를 들려주었다. 요즘도 간혹 문제가 되는 엘리트 운동선수들에 대한 가혹한 지도가 당시에는 더 만연했으리라. 앳된 여중생에게는 더더욱 힘겨운 일이었을 것이다. 병원과 주변 사람들의 도움을 받아봤지만 별로 나아지지 않자, 그녀는 자신의 문제를 스스로 이겨내기로 결심했다. 피트니스, 운동 처방, 에어로빅, 아쿠아로빅 등 이후 취득한 자격증만 해도 20, 30개는 될 것이라 했다.

"문제는, 그렇게 배운 것들이 전부 남 혹은 나와 경쟁하고 이겨야만 하더라고요. 그런데 요가를 접해보니 완전히 달랐어요. 요가는 나를 이기는 것이 아니고 이해하는 것, 남을 이기는 것이 아니고 이해하는 것이더라고요. 무척 재미있었어요. 심리학, 역학, 철학까지 배우게 되고요. 요가를 통해 속박에서 벗어나게 됐어요. 20대부터 30대 초반까지 요가를 통해서 많은 것을 극복할 수 있었죠. 저도 모르게 좋아지더라고요. 행복해지고 또 건강해졌어요."

그녀 스스로 요가를 통해 행복을 얻었으니, 그녀에게 요가는 삶의 희망이자 근원일 것이다. 수년간 일하던 호텔 피트니스클럽을 나와서 세계 요가 여행을 떠났다. 인도, 미국, 일본, 홍콩, 대만, 스페인 등 세계 각국의 요가 지도자를 만나 수련하고 소통했다. 그녀의 요가 내공도 점차 커져갔다. 그러면서 현대인의 문제점도 보이기 시작했다.

"몸을 과하게 사용했을 때, 사용하지 않았을 때 그리고 잘못 사용했을 때 몸은 피곤해지거든요. 그래서 몸과 마음을 적당히 잘 사용해야 하고 또 최대한 깊게 많이 자야 하는데, 그게 쉽지 않아요. 또 심리적으로 문제가 많은 것은 관계가 복잡해졌기 때문이에요. 예전에는 대자연과 자신만 보면 됐는데 지금은 많이 얽혀 있잖아요. 게다가 경쟁은 치열하고 세상은 급변하니 내가 어디 있고 어떤 상태인지를 모르면 실타래를 풀 수 없어요."

요가의 근본은 수용, 지각, 액션이라고 했다. 문제를 받아들이고 알아차리고 행동하라는 뜻이다. 요가뿐만 아니라 불행 속에서 행복을 얻는 첫걸음은 자신의 불행을 인정하고 받아들이는 것이다. 스스로를 살펴보고 분석해야 한다. 그리고 올바른 방향으로 실천해야 한다. 수용하고 분석하고 실천하는 것, 행복을 이루는 길이나 요가의 길은 같다.

"요즘은 행복과 쾌락을 구별 못하는 사람들이 많아요. 쾌락에 빠져 탐닉하다 보면, 그 안에서 헤어나기 힘드니까 그냥 행복하다고 느끼나 봐요. 그래서 균형이 필요하지요. 하고 싶은 일과 해야 할 일 사이에 말이에요. 저는 하고 싶은 일과 해야 할 일을 쭉 적어봐요. 그래서 양쪽이 비슷하게 되도록 맞춥니다. 하고 싶은 일이 많다면 하나 지우고, 또 해야 할 일이 많다면 역시 하나 지우면서 말이죠."

쾌락을 행복이라고 착각하는 경우는 적지 않다. 뇌가 중독되기 때문이다. 짜릿한 전율을 맛본 뇌가 '쾌락=행복'이라고 착각하게 만든다. 의존성과 내성 그리고 금단 증상이 쾌락 추구 행동을 더욱 부추긴다. 하지만 쾌락과 행복은 엄연히 다르다. 쾌락은 오로지 현재의 기쁨만을 추구하지만, 행복은 미래의 기쁨을 위해 현재의 절제와 양보도 요구한다. 행복은 끝이 없는 기쁨으로 이뤄지지만, 쾌락은 반드시 파멸이라는 결론에 도달한다. 그렇다고 즐거움을 쏙 빼고 살 수는 없다. 즐거움과 행복 사이에서 균형을 잡는 노하우로 그녀가 제안한 '리스트 적기'도 현명한 해법 중 하나다.

몸에 집중해보세요

"요가의 어원은 산스크리트어로 유즈(Yuj)라고 해요. 결합, 합일, 집중이라는 뜻인데요. 말과 마차와 사람이 결합하는 의미예요. 말은 정신, 마차는 육체의 의미거든요. 즉 '성질이 다른 것을 조화롭게 하다, 관계를 잘 맺다' 이런 뜻이지요. 또 요가는 호흡과 자세와 명상이 삼위일체가 돼야 하는데, 이 역시 조화가 중요하거든요. 이런 측면에서 현대인의 피상적 쾌락은 요가로 다스리면 도움이 되지 않을까요?"

현대인의 고통은 균형이 깨지는 데 있다. 현실과 이상, 현재와 미래, 나와 다른 사람, 개인과 사회 등 균형이 깨지는 순간, 불행이 찾아온다. 요즘과 같이 혼란스럽고 스트레스가 많은 시절에는 더더욱 조화가 어그러지기 일쑤다. 그래서인지 그녀를 찾는 사람 중에는 몸과 마음이 아픈 사람이 적지 않다고 했다.

"몸이 불편하면 방치한 정도, 아프면 고장 난 정도, 괴로우면 타락한 정도라고 표현하거든요. 가장 많은 불편함은 '굳은 것'이에요. 근육도 굳고 마음도 굳는 거죠. 그 다음에는 통증 그리고 운동 부족으로 인한 체력과 유연성 저하이고요. 이 밖에도 요즘 컴퓨터와 스마트폰 때문에 몸의 부조화가 생겨서 여기저기 불편해하는 분들이 많아요. 심리적으로는 우울하고 삶의 의욕을 잃은 경우가 대부분이지요."

그녀는 요가를 통한 몸과 마음의 치유가 대단히 효과적이라 했다. 심리학에서 의식-무의식-전의식을 이야기하듯 요가에서는 판차코샤(Pancha-kosha, 존재의 5가지 층)라는 것이 있는데, 각각의 층(육체, 에너지, 마음, 지혜, 영혼)이 음식, 호흡 그리고 명상을 통해 정화되면서 조화를 되찾게 된다고 했다.

"스트레칭부터 시작하세요. 사실 요가와 스트레칭은 엄연히 다른 것이기는 해요. 요가는 몸, 마음, 호흡으로 하는 것인데, 어차피 요가를 시작해도 몸이 제대로 통제되지 않으면 마음과 호흡을 잡기 힘들거든요. 그러니까 근육의 이완과 수축을 통해 몸의 긴장을 풀어주는 스트레칭도 도움이 됩니다. 몸부터 집중해보는 거예요. 요가에는 파트너 요가라는 것이 있는데, 몸끼리의 소통을 통해 부부간의 사랑도 찾을 수 있지요."

마음이 틀어져 소원한 부부들에게 대화가 약이다. 그런데 너무 감정적으로 멀어진 경우에는 전문가의 도움 없이 대화를 시도하다가는 오히려 싸움이 되기 십상이다. 이 경우 파트너 요가를 하다 보면 한 동작을 이루는 협업 과정과 피부 접촉을 통해 소통이 이뤄진다는 이야기다.

"그리고 남자에게 진짜 좋아요. 정말 정력이 좋아져요(웃음). 요가를 처음 하시는 40대 남자분들에게 피드백을 받아보는데, '아침에 다르다'라고 하시더라고요. 처음에는 무슨 소리인지 이해를 못했는데…. 여자에게도 좋지요. 몸매도 좋아지고, 감각도 좋아지고, 테크닉도 좋아질 수 있으니까요."

부부의 행복을 말하는 데 섹스를 빼놓을 수 없다. 물론 서양적인 사고방식이 지배적인 근래에는 지나치게 잠자리가 강조되는 경우가 적지 않지만, 행복의 중요한 조건 중 하나임을 부정할 수는 없다. 설령 직접적인 영향이 없더라도 요가를 통해 몸과 마음의 긴장을 이완하고 여유를 찾는다면, 아침만 달라질까? 아침은 물론이고 하루 종일 정력적으로 생활할 수 있을 것이다. 마지막으로 활력 넘치는 그녀의 계획을 물었다.

"요즘 들어 여러 가지 유혹과 제안이 많아요. 하지만 이제는 제가 좋은 것만 하려고 해요. 좋은 것이란 모두에게 이로운 것을 뜻해요. 싫은 것이란 한쪽으로 치우쳐 균형이 깨지는 것을 뜻하고요. 구체적으로 좋은 콘텐츠의 책과 DVD를 만들려고 해요. 또 국민 요가 캠페인 같은 것도 하고 싶고요. 올해로 벌써 6회째 진행된 '코리아 요가 마라톤' 주관도 계속하고 싶어요. 모든 국민이 조화를 깨트리지 않고 살면 얼마나 행복하겠어요."

그녀의 바람대로 우리 모두 한 사람 한 사람 균형과 조화를 이루고 산다면, 우리 사회 역시 바르고 행복한 사회가 될 것임이 틀림없다. 그렇지만 다른 한편으로는 이 역시 생각과 결심만으로 이뤄질 수는 없다. 모든 행복의 시작은 바로 실천이기 때문이다.

나디아에게 배우는 요가의 기초

숙면을 위한 심플 요가 누운 기지개 자세

온전한 쉼과 깊은 이완을 위한 충전 자세다. 직립보행을 하는 인간에게 발생할 수 있는 척추나 어깨 불균형, 하체 부종, 위장 하수, 혈액순환 장애, 육체 피로 해소에 도움이 된다. 특별한 힘과 유연성을 필요로 하지 않기 때문에 편안하게 자세를 유지할 수 있는 것이 큰 장점. 주의할 점은 몸을 뒤척이지 않고 호흡에 집중하면서 에너지의 흐름을 느끼는 것! 매일 저녁 5분 정도 가볍게 실시하면 된다.

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등과 허리 아래에 쿠션이나 베개 등을 받치고 편안하게 눕는다. 허리에 과한 통증이 있거나 자세가 불편하면 높이를 조절한다. 턱이 올라가지 않도록 머리 아래에도 쿠션이나 베개를 받친다.2팔을 위로 뻗어서 가슴, 등, 어깨를 죽 늘린다. 몸과 마음의 위축감과 긴장감에서 해방된다는 느낌으로 자극, 반응, 감각을 주시하고 편안하게 호흡한다.3갑작스러운 행동은 금물. 일어날 때는 조심스럽게 천천히 상체를 일으킨다.

상쾌한 아침을 위한 명상 요가 해와 마주하는 아침 명상

현대인이라면 누구나 스트레스를 겪게 마련이지만, 이를 적절하게 해소하지 못하고 방치할 경우 마음은 물론 몸의 병까지 얻을 수 있다. 스트레스와 같은 자극에 민감하게 반응하는 몸과 마음을 정화할 수 있는 방법을 소개한다. 매일 아침 세수를 하고 얼굴이 깨끗한지 거울 속에 비쳐보듯, 마음 거울에 비친 현재의 마음을 바라보며 불필요한 생각의 때를 씻어내는 정화 명상이다.

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햇살을 마주하고 3~5분 동안 움직이지 않을 수 있는 편안한 자세를 취하고 앉거나 눕는다. 이때 몸과 마음에 불필요한 긴장이나 경직이 없도록 한다.2지그시 눈을 감고 입을 다문 채 코끝에 감각을 집중시켜 들어오고 나가는 호흡을 느낀다. 이때 호흡은 미세하게, 균등하게, 호흡의 순환은 하복부까지 깊게 이뤄지도록 한다.3편안하게 안정된 호흡이 반복되는 동안 내 안에 일어나는 모든 작용(감정, 이미지, 소리)을 차분하게 관조한다. 점점 고요해지고 잡념이 사라지는 마음의 평화를 느껴본다. 그렇게 마음은 집중하고 의식은 깨어 있는 상태를 3~5분 동안 유지한다.

profile 행복 디렉터 김진세 박사는…

여자보다 여자 마음을 더 잘 아는 여성 심리 전문가로 유명한 정신과 전문의. 고려제일정신건강의학과에서 일상의 스트레스에 지친 이들을 위한 상담을 하는 한편, '행복연구소 해피언스'를 통해 행복 찾기를 위한 프로그램을 진행하며 '행복 멘토'라 불리고 있다. 본지에 2008년 1월호부터 3년간 '김진세의 인터뷰_ 긍정의 힘'을 진행했으며 2012년부터 2년간 '행복학 개론'을 통해 명사들의 행복법을 전해왔다. 저서로는 「마흔의 심리학」(공저), 역서 「뜨겁게 사랑하거나 쿨하게 떠나거나」, 「심리학 초콜릿」, 「스타트 신드롬」, 「애티튜드」가 있다. 트위터 @happy_mentor

＜■기획 / 장회정 기자 ■글 / 김진세 ■사진 / 김정원 ■사진 제공 / 본스튜디오 ■장소 협찬 / MIETTE CAFE(02-3462-4200)＞

식전 초콜릿 약간.. 살빼기 도움 되는 식품 7

식전 초콜릿 약간.. 살빼기 도움 되는 식품 7

음식과 운동, 실천이 문제이지만....

맛도 좋으면서 다이어트에 도움이 되는 음식이 있을까? 체중 감량 공식은 간단하다. 우선 우리 몸에 불필요한 지방이 쌓이지 않게 적절한 칼로리를 섭취해야 한다. 음식 선택이 중요한 이유다. 그리고 운동을 병행해야 한다. "실천이 문제"라고 푸념하는 사람이 많지만 음식과 운동은 뱃살 빼기의 기본이다. 미국의 건강 포털 웹 엠디가 살 빼는데 도움 되는 음식 7가지를 소개했다.

◆콩 =단백질이 풍부하면서 섬유소가 많이 들어있는 최고의 다이어트 음식이다. 또한 소화가 느려 자연스럽게 음식을 덜 먹게 된다. 이런 습관이 반복되면 자연스럽게 다이어트 효과를 볼 수 있다.

◆수프 =한 컵 정도의 수프를 먼저 먹고 식사를 한다면 전체 식사랑이 줄어들 수 있다. 크림이나 버터가 포함되지 않은 100~150 칼로리의 채소 수프가 권장된다.

◆다크 초콜릿 =식사 전이나 식사 중 다크 초콜릿을 먹으면 밀크 초콜릿을 섭취한 사람보다 15% 정도 식사량이 감소했다는 연구결과가 있다. 다크 초콜릿은 플라보노이드라는 항산화제가 있어 심장건강에도 좋다.

◆퓌레 채소 =각종 채소에 고기를 삶아 걸쭉하게 만든 수프도 전체 섭취 칼로리를 줄일 수 있다. 미국 펜실베이니아주립대학교 연구진에 따르면 식사 시간에 이런 음식을 먹으면 200~350 칼로리를 적게 섭취할 수 있다. 칼로리가 낮으면서 포만감을 주기 때문이다.

◆계란과 소시지 =아침에 단백질이 풍부한 음식을 먹으면 하루 종일 간식의 유혹으로부터 벗어날 수 있다. 계란과 소시지 등이 이에 해당한다. 이런 음식은 저녁때까지 어느 정도 포만감을 유지할 수 있다.

◆견과류 =간식으로 아몬드, 땅콩, 호두 등 견과류를 먹으면 식사를 덜 하게 된다. 견과류의 다이어트 효과는 많은 연구에서 확인되고 있다.

◆사과 =사과 주스보다는 생 사과를 먹자. 섬유소가 풍부한데다 씹을 때 뇌에 보내는 신호에 따라 식욕을 조절해 과식을 예방할 수 있다.